17 ago Conheça 10 alimentos saudáveis para o coração
Você sabia é possível impedir que algumas doenças se desenvolvam por meio de uma dieta balanceada e saudável? E mais: que alguns alimentos desempenham papel importante quando o assunto é cuidar do coração?
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), uma dieta inadequada é um dos principais fatores de risco para morte precoce causada por doenças crônicas não transmissíveis mundialmente. Boa parte dessas mortes ocorre devido a doenças cardiovasculares como infarto agudo do miocárdio, doença aterosclerótica coronariana, insuficiência cardíaca e acidente vascular encefálico (AVC).
Responsável por bombear o sangue para diferentes partes do corpo, o coração é um órgão muito importante e cuidar bem dele é essencial para que se viva de forma saudável. Por isso, listamos 10 alimentos vão te ajudar com isso. Veja abaixo!
1 – Aveia
Rica em beta glucana, um tipo de fibra solúvel, a aveia é um cereal que se destaca entre os demais cereais integrais quando o assunto é saúde do coração. A beta glucana ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de doenças coronárias, pois contribui com a redução do colesterol LDL. O ideal é consumir cerca de três colheres de sopa do cereal por dia (aproximadamente meia xícara). A aveia pode ser consumida em flocos ou farelo, polvilhada nas frutas, iogurte, saladas ou em farinha no preparo de pães e bolos, por exemplo.
2 – Peixes
Peixes de água fria como atum, arenque, linguado, salmão e a popular sardinha possuem alto teor de ômega 3, gordura poli-insaturada que colabora para o controle da pressão arterial, do colesterol e dos triglicerídeos, além de ser considerado um anti-inflamatório natural.
Esses peixes são considerados grandes amigos do coração por se alimentarem de algas marinhas ricas em gorduras poli-insaturadas, o que torna o nutriente presente em sua composição, diferente de peixes de água doce que, por mais nutritivos que sejam, não carregam o tão famoso ômega-3.
3 – Uvas Roxas
Uvas roxas ou escuras são outro bom exemplo de alimento protetor do coração. Uvas possuem resveratrol, flavonoides e ácidos fenólicos, elementos com ação antioxidante que ajudam a elevar as taxas do colesterol bom (HDL) e prevenir a agregação das placas de gordura e, consequentemente, a formação de coágulos que desencadeiam doenças como a aterosclerose e a trombose, além de contribuir com a prevenção de AVC e doenças provocadas por processos inflamatórios, como a artrite.
4 – Vegetais verde escuro
Couve, rúcula, espinafre, agrião, brócolis, mostarda, chicória, almeirão e taioba são alguns bons exemplos de verduras verde-escuro carregadas de fibras, magnésio, ferro, cálcio e potássio. Quando consumidos diariamente, atuam favorecendo o controle da pressão arterial e mantendo a contração do miocárdio (o músculo do coração) no ritmo adequado.
5 – Frutas vermelhas
Morango, framboesa, cereja, amora, açaí e mirtilos são ricos em água e vitaminas do complexo B, que contribuem para o bom funcionamento das células, e minerais como o magnésio, de potente ação antioxidante. O potássio também está entre os nutrientes presentes nesses alimentos.
Essas frutas possuem ainda antocianinas e compostos fenólicos que ajudam a inativar os radicais livres. Na literatura científica já são relatados resultados de estudos que relacionam o consumo de três porções de frutas vermelhas por semana com a redução das chances de um infarto e câncer.
6 – Oleaginosas
Nozes, castanhas, amêndoas, macadâmia e pistache são alimentos que compõem o grupo das oleaginosas. Esses alimentos contêm em sua composição as famosas gorduras boas, do tipo monoinsaturadas e poli-insaturadas, como o ômega-3, que por ser um anti-inflamatório natural, atua reduzindo o risco de doenças cardiovasculares inflamatórias como a aterosclerose, assim como favorece o aumento dos níveis de HDL, a fração do colesterol que ajuda na “limpeza” do sangue, e contribui com o controle dos níveis de triglicerídeos.
7 – Sementes
Linhaça, chia, gergelim, semente de abóbora e girassol são fontes vegetais repletas de ômega 3, fibras e minerais como cálcio, magnésio, potássio e zinco. A casca das sementes, em especial da linhaça, é feita de celulose, uma fibra que não é digerida no nosso organismo e por isso age na manutenção do controle glicêmico e ajuda a manter os níveis de colesterol e triglicérides dentro da normalidade.
8 – Azeite de oliva
Possui ômega 9, Vitamina E, A, K, além de ferro e cálcio, magnésio, potássio e aminoácidos essenciais à nossa saúde. Excelente antioxidante que previne a formação de placas de gorduras nos vasos sanguíneos.
Por possuir altas concentrações de gorduras monoinsaturadas (ômega 9) e presença de poli-insaturadas (ômega-6), o azeite auxilia na redução do colesterol LDL e dos níveis de triglicerídeos. O mais indicado é consumir a versão extravirgem (com acidez até 0,05%), pois apresenta maior concentração de antioxidantes.
9 – Abacate
Fonte de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis que ajudam a regular o colesterol e a pressão arterial. Possui fibras que auxiliam na saciedade e na perda de peso, além de prevenir o diabetes.
As gorduras monoinsaturadas, assim como as poli-insaturadas, estão relacionadas à redução do colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e à diminuição do risco cardiovascular. Vale ressaltar que o ideal é consumir a fruta in natura e evitar o consumo do abacate com açúcar.
10 – Água
É comum as pessoas não considerarem a água como um alimento ou mesmo não conhecerem sua importância para a saúde do coração. Entretanto, ela auxilia na desintoxicação do corpo, por permitir que o excesso de sódio consumido seja eliminado pela urina, promovendo o controle pressórico; ajuda na absorção de nutrientes como vitaminas; e ao entrar em contato com as fibras solúveis, como a pectina das frutas e as beta glucanas da aveia, forma uma espécie de gel, reduzindo a absorção de colesterol e contribuindo para o bom trânsito intestinal.
